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■ スクワット
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大腿直筋と大殿筋を鍛え、
太もも、ヒップを引き締め、
ヒップアップしてより魅力的な女性に
【 効 果 】
ヒップ、太ももの後方、太ももの前方と
ふくらはぎなどに効果があります。
【 使用方法 】
・両脚を肩幅、膝を曲げてる時はすねは垂直に、
座っている姿勢の時は腿は水平にします。
・膝がつま先より出ない。
・大腿が水平になるまで曲げる。
・ 背筋は真っすぐ。
・かかとで押す
・膝を伸ばしきらない。(ロックアウトしない）
・押し上げる時息を吐く。
【アドバイス 】
多くの皆さんがこれを一番嫌います。少々きついですが、頑張って下さい。 |
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| ■ チェストプレス |
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肩甲骨の動き、肩こり解消、
背中を引き締めます。
【 効 果 】
押す時に胸筋（下部）、引く時に背筋（中央）
＋上腕二頭筋と上腕三頭筋などを
トレーニングできます。
【 使用方法 】
・腰サポートの為、両脚をフロアーに置く
・背筋を伸ばし、あご引き、姿勢を良く。
・上半身は動かさない（上半身の反動で運動しない）
・肘が伸びきらない。(ロックアウトしない）
・引きの終わりは胸より少し手前まで（5cm〜10cm）
・押して息を吐く。引きで息を吸う。
【 アドバイス】
上半身は動かさずに胸を張りましょう。小柄の方はパッドを利用してください。 |
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| ■ アブドミナル・バック |
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おなか周りを引き締めて、
腰を強化して背中をシェイプアップ
【 効 果 】
腹筋、背筋を鍛えます。
【 使用方法 】
・マシンが動かないようにバーに両足をかけます
・腹筋時、背もたれに背をつけたまま胸を張って
体を前方に倒す。（下まで倒しすぎない）
・ 後方に背中で押す際、背もたれを息を吸いながら
背中で押して下さい。
【 アドバイス 】
腕力で運動するのでなく、腹筋背筋を使いますから、
常に背もたれと背中を離さないようにしましょう |
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| ■ ローテイター |
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ウエストのくびれを左右均等に
ウエストサイズダウンに効果抜群！
【 効 果 】
主な効果として、腹筋測筋三頭筋、前腕などに
効き目があります。
ウエストが細くなり背中もすっきりとする感じ！
皆さんに好評のマシンです。
【 使用方法 】
方法１
・ 両腕でバーを抱くように両腕へ平行に置いて
右手で左レバー左手で右レバーを握ります。
・ 上半身の力で左右に動かして下さい。
方法２
・ 同様の座り方で背筋を伸ばし、
右手で右レバー左手で左レバーを握ります。
・ 顔は正面を向いたまま動かさず、体の軸を支点に、
腕力と上半身の力でバーを左右にいごかして下さい
【 アドバイス 】
両膝を外に開いて、左右のパッドに膝をつけましょう。すると上半身に力が入りやすくなります。 |
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| ■ レッグ・イクステンション |
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引締まった太ももとおしり、
バランスの良い脚線美をめざしましょう
【 効 果 】
太ももを強化するとひざの負担がやわらぎます。
そして大腿前部と後部＋ヒップに効果があります。
【 使用方法 】
・両足首をパッドに入れ座席横レバーを握り
上下に足の曲げ伸ばしを行って下さい
・上半身を動かさないで下さい
（背を反って反動をつけない）
・足の伸ばし最後にロックアウト
（伸ばしきらないで下さい）しないでください。
【注意点】
膝に問題がある方は軽く行うか、このマシンの使用は避けて下さい。 |
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| ■ ショルダー |
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肩のこりをとり、
バストアップにも
【 効 果 】
上下運動を行うので、筋肉をやわらげる
収縮運動になり血行がよくなります。
肩こりの予防解消とバストアップに効果があります。
主に肩と背筋上部、少々の
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えます。
【 使用方法 】
・姿勢良く（背もたれに背をつけて、顎を引く）。
・アップ時最後に腕が伸びきらない様にします。
(ロックアウトしない）
・手首は固定したままで持ち上げます。
・下ろす時は肩ラインより約10cm上で止めます。
・アップ時に息を吸い、ダウン時に息を吐きます。
【 アドバイス 】
手首が折れてアップ動作を行わずに、手首はバーを握った時のまま、固定して運動しましょう。 |
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| ■ バイセプトトライセプト |
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二の腕が気になる人にオススメ
【 効 果 】
上腕二頭筋特に引き締めの難しい
二の腕のうしろのたるみに効果的です。
上腕二頭筋（上腕前側） ・上腕三頭筋（上腕後側）
の トレーニングです。
【 使用方法 】
・腕はV字、肘がアームパッドから
常に離れない様にします。
・姿勢は真っすぐに背を丸くしない。
・上半身の反動を使わない。
・胸はアームパッド上に腹をパッドに付けます。
・手のひらは上向き、又は下向きで。
【 アドバイス 】
肘をパッドから常に離さずに運動をしましょう。 |
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| ■ アブダクター |
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内もものたるみを引き締めて
O脚の改善にも
【 効 果 】
大腿内側と外側＋ヒップに効果があります。
閉じる動作では脚の内側、開く時は
脚の外とヒップを強化します。
【 使用方法 】
・脚のバーを外へ開き、両バーの内側から
出入りします。
・両手で座席横のレバーを握る。
・背を反らさない。
・つま先は上向き。
・両脚は、時計の二時と十時を目標に開く。
・呼吸は自然に。
【 アドバイス】
普段なかなか強化できない脚の内側と外側の筋肉を鍛えます。集中して運動しましょう。 |
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| ■ ロング・ロー |
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カラダの芯をチカラ強く
まっすぐに
【 効 果 】
押しで腹筋、大胸筋、上腕三頭筋、前腕
引きで広背筋、上腕二頭筋、前腕を鍛えます。
おなか、腕、バストに効果的です。
歩く姿を美しく見せます。
【 使用方法 】
・腹部がシート前方のパッドに着く地点に座る。
・両足は軽く開いて前方に出す。
・引きは両腕を伸ばしたまま上半身の力で引き出し、
後半に腕力を使う。
・押しは腕力、上半身を使う（手首は曲げない）。
・呼吸は自然に引く時息を吐く。
・あごは引いた姿勢で動作する。
【アドバイス】
ボートを漕ぐ要領で繰り返して下さい。 |
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| ■ バタフライ |
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きれいな姿勢作り
バストアップに
【 効 果 】
大胸筋、三角筋、前腕
【 使用方法 】
・左右のアームを開いて姿勢良く座る。
（背もたれに背をつけて、あごを引く）
・左右アームの黒い部分を握る。
・肘を外側、手首と同じ高さに保つ。
・内への動作で口から息を吐く。
・外への動作で鼻から息を吸って胸をはる。
【アドバイス】
腕を開く動作で鼻から吸気、
腕を閉じる動作で口から吐気。 |
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| ■ レッグプレス |
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脚力強化
ヒップアップに！
【 効 果 】
大腿二頭筋と緋腹筋、ヒラメ筋
【 使用方法 】
・前座に座って、両手で座席横のレバーを握る。
・前方板に両足を肩幅に開いて
足の裏全体が板に付く様に置く。
・小柄な人は、背中にパッドをつけて調整する。
・つま先で板を押すのではなく足の裏全体で蹴る。
・蹴り終わりで、膝がロックアウトしない。
・呼吸は蹴る時に息を吐く。
【アドバイス】
背中は背もたれにしっかりつけたまま、
脚力で動作しましょう。 |
